01
热身
肩关节绕环
1 × 15 次 · 徒手
TODAY · 8月12日周三
今天，专注
每一次完成。
复合动作留足休息，小肌群保持节奏。记录交给我，你只管把动作做好。
DAY 014 个正式动作
Push
胸 · 肩 · 三头
PLAN
训练清单
10 项
02
热身
扩胸 / 手臂水平摆动
1 × 15–20 次 · 徒手
03
热身
地板卧推热身
2 × 8–12 次 · 5–7.5 kg / 手
04
正式
哑铃地板卧推
4 × 8–12 次 · 10–12.5 kg / 手
05
正式
脚垫高俯卧撑
3 × 8–20 次 · 自重
06
正式
哑铃推举
3 × 8–12 次 · 7.5–10 kg / 手
07
正式
哑铃侧平举
4 × 12–20 次 · 2.5–5 kg / 手
08
可选
过顶臂屈伸
2 × 10–15 次 · 7.5–10 kg
09
拉伸
门框胸肌拉伸
1 × 35 秒 · 徒手
10
拉伸
肩部横向拉伸
1 × 30 秒 · 徒手